训练心得/阿里山移地训练 为全运会『hui』马拉松做准「zhun」备

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(谢谢林世奇拍摄)

7/14号一解封就抱着期待的心情前往嘉义县阿里山游乐园区,回忆起五年前大学时期也有上来过阿里山移地训练,但自己贪玩的心情不到一个星期时间就摒挡好行李下山了,相当的痛恨。

而这次自己也写了赞助企划,追求到了宋展河教育基金会的赞助,让我可以专心为期一个半月的时间演习,之前都不明白追求协助,以是暑假都留在台湾训练或者随着高中到清境移地训练,但那里早上起来就要看到上坡心都累了,而阿里山出园区也许1.7公里是上坡,到伤心山89.5公里处就变平路了,要跑课表就从园区往上跑道91公里也许3公里的旅程,这边的公里通告牌都是准确的以是不管要跑间歇训练都可以的呦!

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(与师大学弟妹微解封上阿里山训练)

要上阿里山也可以自行开车,像我没有车子就是搭乘高铁搭到嘉义站,再转搭客运上来阿里山游乐园区,实在是满利便的。

为什么要上高原做移地训练呢?暑假台湾的平地都飙到36 37度相当的热,有的时刻等到四 五点演习照样会感受到热,以是台湾长跑选手都市选择往山上跑做高地训练,像之前没有疫情的时刻,嘉哲学长 囿任学长 纯玉学姊 ….就会选择前往中国大陆甘肃做移地训练。

高地训练要若干高度才合适1500m~2700m最适合,高地训练血液内的红血球数目及血红卵白增添使带氧能力获得提升,血液的带氧量上升到最大摄氧量(VO2max)也获得提升。建议刚上山也不要试着直接跑强度,先从轻松慢跑顺应着一到两周时间再逐步把强度拉上来,不这么做容易造成受伤,若是你只能上来两周的跑者,可以前面三天都慢跑50-60分钟顺应,后面可以稍微做一些低强度的课表,让自己身体去逐步顺应,第二周就可以拉一点强度但趟数可以10-15趟的局限,这也要看小我私人得能力来做训练的强度。

第一周时间我险些都是慢跑50-60分钟先让身体逐步顺应高海拔的空气,到了第二周逐步做一些300 400公尺的课表,但先从秒数慢的最先做起,主要不让身体太过疲劳,由于在山上受伤训练就白费了,以是训练完的放松也是相当主要的,周日则会跑一个长距离课表25-35公里,速率先从4:00-4:10秒让身体可以顺应这个节奏,主要是在高地容易缺氧,身体疲劳感很快就会出来,前面就不敢跑太快,然后要切记在山上绝对不能用意志力,一旦用了你就要休上1-2天了,自己的训练强度都要设计好,才不会让自己身体遭受不了。

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